「まずは3ヶ月」筋トレ継続するための初心者向け「思考、ツール、目標管理」

ダイエット

筋トレの効果は、体に筋肉をつける、増やすにとどまらず、多くの健康効果があります。それはわかっていても継続することが難しく、1年間続けられる人は、4%にとどまると言われています。96%の人がやめてしまうのは何故か?筋トレをはじめた時の動機はどうなってしまったのか?やめてしまう過程を考察し、筋トレを長く継続するための方策をまとめます。なお、記事内容は筋トレ初心者あるいは、筋トレの継続に失敗した経験のある方向けです。ご参考にしていただけたら、幸いです。

筋トレは人を前向きにする?

最近の筋トレブームに一役買った人として、筋トレの有名人2人、ご紹介します。

例1.安井友梨さん

東京・丸の内の外資系銀行に勤める安井友梨さん。筋トレに出会う前は、仕事も体形も「何も取りえがない」と思い悩む一人の女性だったそうです。今では、営業職として社内表彰を受けるトップクラスの成績を誇る行員として、さらに健康的なプロポーションを競う「ビキニフィットネス」の全日本大会で5連覇を誇る「美筋女王」となり、頻繁にメディアに取り上げられる存在です。筋トレと出会ってから「競技と仕事の“二刀流”でOLの星になりたい」と努力し、今や筋トレをする人にとってあこがれの人です。安井さんは「筋肉が私に自信をくれた」と語っています。

例2武田真治さん

NHKの5分間の筋トレ番組に出演。すでに人気はブレークしていたが、いっそう有名になった。武田さんが出演した番組では、筋トレ初心者が取り組みやすいメニューを短時間にまとめて放送。武田さんが超・イケメンであることも相まって人気番組に。武田さんは、そこの番組で「もし、筋トレをやっても、『自分の体には変化は起きない』『やったところで変わらない』と思っている方がいたら、それだけは否定させていただきます。やったぶんだけ変わります!」と語っています。これは、ある意味で厳しさも含まれていますが、ご本人は筋トレ初心者へのエールとして語っており、励みとして受け止めましょう。

この二人はともに筋トレで自分の夢を実現、あるいは自身の仕事をさらに充実させました。二人は際立つ良い例ですが、一般に筋トレはメンタルを強くし、ビジネスや勉強、その他あるゆる目標を達成するために有効とされます。つまり、4%の人しか継続できない筋トレを頑張り続けると、健康面効果、メンタルの強化、さらに外見・美容面と3つの達成感をご褒美として享受できることになります。

どうでしょう?少しやる気が増えましたでしょうか?

筋トレはなぜ続かないのか?

筋トレが継続できない事のもっとも簡単な理由は、「つらいから」かもしれません。
でも、筋トレがつらいことは、最初から判っていたことですよね。

「成果が無い、成果を実感できないから」

でも、それは「期待していた効果が出ない」のであって、期待が大きすぎたのかもしれません。また、成果は出ているのに、本人が気づかないこともあるでしょう。

武田真治さんは、おっしゃってますね。「やったぶんだけ変わります!」(上記)と。

こう考えてみると、筋トレを継続するためには、自分で気づける小さな成果を複数、細かく目標設定し、それを達成することでモチベーションを上げつつ、継続することをシナリオに置くことが有効ではないか?と考えます。

筋トレが継続できる目標設定とは?

筋トレの目標設定で、一番多くみられる、ありがちな目標は、体重の数値目標ではないでしょうか?例えば、「1か月で3kg減らす(1か月後に○○kgにする)」とか。
これは、筋トレをやってみるとわかりますが、極めて高い目標で、筋トレだけでは通常は無理です。
筋トレに厳しい食事制限をあわせて取り組んだ場合は、実現可能かもしれません。しかし、これも注意が必要です。

体重を減らすことを目的とした筋トレの注意点

実際、厳しい食事制限は1週間程度で体重を減らすことはできます。
経験された方も多いと思われますが、しっかり節制すると体重は減ります。
カロリーを徹底的に減らし、エネルギー燃焼の高い運動を行い、汗をかけば、短期的に体重は減少します。
しかし、健康な人はリバウンドして体重が戻ります。多量の汗で体の水分が不足した状態は維持できません。水を飲めば一定体重は戻ります。栄養が不足していれば、疲労が取れません。疲労回復する過程で体重は戻ります。体は積極的に栄養を吸収し自然にリバウンドします。
また、過度のカロリー制限は体調を崩す原因となります。体調を崩した場合、体調が回復する際には体重も戻ります。これは体の細胞が戻ることを欲する恒常性(ホメオスタシス)も関係しており、恒常性に抗うこと自体が不健康な行為と言えます。
そもそも厳しい食事制限が、筋トレとセットになると、ストレスが高く、継続が難しい取り組みとなりますので、健康のためにも、長続きさせるためにも無理の少ない内容で取り組むべきです。

筋トレだけで体重を減らすことは可能か?

これは一般論として回答することは難しいですが、やはり筋トレで体重を減らすのは難しく、特に短期的には不可能と考えるべきでしょう。

筋トレは短期的には体重増加につながる

筋トレを一生懸命やれば、筋肉痛になり、筋肉痛が継続している間は、体重は一時的に増加傾向になります。それは、筋肉痛は体に水分をため込む作用があるためです。さらに筋トレを継続すると、体は筋肉を付ける過程で、また水分を蓄えます。それでも継続するとようやく筋肉が増強されてきます。筋肉が太く増強されると、体重は増えます。それは筋肉の比重は脂肪よりも重いのです。したがって、筋肉がつき始める段階、その前後で体重は重くなるのです。
筋トレでやせる、体重を減らすためには、相当の期間が必要です。筋肉がつくと体温の上昇につながり、基礎代謝がアップします。その結果として脂肪の代謝・燃焼により減少してくると、ようやく体重減少が始まります。その体重減少が筋トレ開始前よりも減るか?は、脂肪の量と増強した筋肉の足し算、引き算の結果であり、予測は難しいです。ただし、筋肉が増え、脂肪が減ると当然に引き締まった健康的でかっこいい体となるわけです。

筋トレで達成しやすい目標設定の例

例1.腕立て伏せなどの回数、固定スクワットの継続時間などの数値目標を設定し徐々に、数値目標を上げていく。その記録を残し、その記録を振り返ることで、達成感を得る。

例2.体温を毎日計り、記録を残す。上述のとおり、基礎代謝を上げるためには、基礎体温の上昇が前提です。基礎代謝は上昇よりも先に基礎体温の上昇を目標にします。特に36.0°以下の人は、36.0°を少しでも上回ることを目標としましょう。半年で、0.5°上昇すれば、極めて大きな成果です。0.1°ごとの達成感を味わいましょう。(ただし、それでも体重の減少はまだ先かもしれません。)

例3.体の部位のサイズを記録する。
体の変化を鏡などで見て確認できるレベルに到達することは、相当に時間がかかり、最短でも3か月、場合によっては6か月~1年かかることもあると言われます。上記の体温が少しでも上昇してくる頃には筋肉も少しずつ変化しているはずです。面倒ですが、週に1回程度、記録を取っておくことで、その履歴を確認できれば、励みになりなります。体重の増減よりも前向きに感じられるデータがとれることでしょう。おすすめは、二の腕回りや臍(へそ)の周囲です。

筋トレを継続するためのモチベーション維持・向上策

例1.プロテインを使ってみる
費用がかかりますが、筋トレ効果を上げることにつながりますし、自分への投資を行ったことで、より一層筋トレに励む新たなモチベーションを得ることができます。プロテイン使用後の上記の記録(回数、体温、体の部位のサイズ)を振り返ることも楽しみが増えます。

例えば、シトルリンは、血行を良くしますので、男性の精力アップ、女性の冷え性改善、また男女ともに寝起きのスッキリ感、疲労回復などの効果が期待されます。

プロテイン選びに迷うようなら、スタンダートなホエイプロテイン、ローカロリー・高たんぱくで基本的なプロテインです。

例2.トレーニング機具を購入する
たとえば、○○を購入することで、トレーニングの種類に幅が出て、かつトレーニング負荷が大きくなることで、効果の向上が見込めます。
また、加圧シャツや加圧パンツであれば、それらを用いずに行っていた筋トレの効果をより大きくすることが可能です。
加圧シャツの効果の仕組み
加圧シャツとは、着ることで体に圧力を加え、筋力の向上や基礎代謝の向上を補助する効果があります。シャツなら上半身に、パンツやストッキングなら下半身に負荷が追加されます。
また、トレーニング時だけでなく、普段着用すると、体を引き締め、日常生活の動作が通常の状態よりも制限され、たとえば、腕を上げるといった動作一つでも、いつもより強い力が必要となります。
加圧シャツSASUKE

例3.ジムに入会する
これが一番コストかかりますが、効果は大きいと見込まれます。プロのアドバイスを得ながら、トレーニングできるため、より一層の効果が見込めますし、指導を受ける事、いわば強制力を伴うことを利用しながら、自身の継続力、モチベーションを高めることができます。それによって効果があがれば、より一層の励みにもつながることでしょう。現在は、コロナ禍においても自宅でトレーニングできるオンラインジムが注目されています。


筋トレを継続するための筋トレメニューの工夫

筋トレのメニューは、その効果を全身で享受するために、当然、複数にすべきです。一般に、効率的に運動不足を解消し、基礎代謝をアップさせるためには、下半身に重点を置くべきとされます。その理由は、下半身には、体全体の筋肉の60%が存在することによります。筋トレで体を引き締めるためには、この60%を鍛えることが必須になります。また、漫然と同じメニューをこなすようになると、知らず知らずのうちに飽きてきますので、定期的に変える、ローテーションする方が楽しめます。

筋トレをやりたくない時、筋トレ継続に行き詰った時の「思考の工夫」

誰でも、「もう筋トレやめたい」「やる気しない」と感じるときはあります。
この場面では、今後も筋トレ継続する、継続できることを担保することが最も重要。
そのためには、「筋トレをやめた事実」を作らず、「これまで継続してきた事実」を重要視すべきです。
したがって、「昨日やならなかった」という思考は捨て、「一昨日まで3ヶ月継続してきた」ことを見つめるべきです。
そして、「今日は、回数を減らしてサクッとやって終わろう!」と決めて、いつもの1/3
あるいは1/5でもいいから、やってみるのです。
やってみると、意外にできることもあります。
もっとやれそうなら、そのまま継続。
もうGive upなら、今日はそこで終わり。
今日は、「立派に筋トレこなした」事を頭にいれて、「回数を減らしたこと」は忘れて、休みましょう。

まとめ

筋トレを継続するために一番意識すべきは、「思考の工夫」と思います。
やめそうになった時に、多少ペースを落としても継続すること、継続できる思考を大切にすることです。
やり続けると、体は変わってきます。
まずは、3ヶ月頑張りましょう。3ヶ月続けると、少しずつ効果が出てきます。
効果が確認できれば、モチベーションを維持しやすくなります。

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