【カフェインで筋トレ】カフェインチャージで効率アップ

ダイエット

筋トレが流行っています。感染症対策の巣ごもり、在宅ワークなどによる運動不足解消の動きも関係しているようです。筋トレに励む目的はボディビルやフィットネスなど筋肉美を追求するレベルから各種スポーツのパフォーマンス向上のための筋力アップ、あるいは体力向上、体形の維持、痩せたい、運動不足解消まで様々です。いずれの場合においても一定の「辛さ」を伴うため、なるべく効率的に効果につなげたいものです。筋トレに良い習慣、悪い習慣と筋トレの効果・効率を上げるために貢献するカフェインとシトルリンについて説明します。

筋トレの効果・効率を上げるための食事の基本

1. 高たんぱく質の積極摂取
2. 酒類・アルコールの抑制
3.カフェイン、シトルリン、アルギニンの積極摂取
4.脂肪、炭水化物、糖質の抑制

上記は、筋トレの効果を促進するための食事の基本的な考え方です。
「1. たんぱく質の積極摂取」は基本中の基本。筋肉をつくるのはたんぱく質。せっかく筋トレをしても、たんぱく質を摂取していないと筋肉はつきません。多くのプロテインはたんぱく質を効率的に摂取することを目的としています。

2~3については、筋トレの効果を阻害してしまうアルコールの過大摂取、筋トレの効果をより拡大する作用のある成分の積極摂取で、後述します。
「4.低脂肪+炭水化物、糖質の抑制」は筋トレの目的が、体形の維持やシェイプアップなど、ダイエット効果も重視する場合、スポーツ等で体重の制限がある場合など、筋肉を増やすと同時にやせる事を目的とする場合は、重要になります。

アルコールが筋トレの効果を阻害するわけ

アルコールは、筋トレの効果・効率を低下させます。(さらに日本酒など糖質の多いカロリーの高い酒であれば、ダイエットにも不向き。)アルコールの頻繁な摂取は筋肉を溶かしてしまう効果があると言われます。また、アルコールを体内で分解するアルコールを分解する際には肝臓がフル稼働します。アルコールの分解は、臓器では肝臓にしかできません。
(肝臓から分泌されるアルコール脱水素酵素、またアセトアルデヒド脱水素酵素が正常に働かなければ、アルコールは分解されません。)
問題は、肝臓がフル稼働でアルコール分解行っているときは、人の体は他の機能を停滞、休止させて肝臓の働きを支援します。そのため、全身の新陳代謝が低下します。日常的に飲酒する、あるいは、頻繁に泥酔、あるいは二日酔になるほど飲酒していると新陳代謝の低下が著しくなり、筋トレによる筋肉の増加がなされず、さらに脂肪がつく環境がつくられることになります。筋トレの効果を上げるためには、アルコールは抑制しましょう。当然に健康にも貢献しますから。

カフェインは筋トレをサポートする

筋肉になる栄養素は、たんぱく質ですが、食べたたんぱく質がすべて筋肉になるわけでありません。たんぱく質が筋肉に増加につながりやすいように働く成分の代表的なものが、カフェイン、シトルリン、アルギニンなどです。これらは筋肉の増強をサポートする目的で、プロテインなどにも配合されています。

カフェインの効果(一般論)

カフェインは有機化合物の一種で、たんぱく質や糖質、ビタミンのような栄養素ではありません。眠くならない、眠気を覚ます覚醒作用はよく知られていますが、下記のような作用があります。

① 覚醒作用・利尿作用
脳内のアデノシン受容体に拮抗します。そのため適量を摂取することで覚醒作用、利尿作用などがあります。
② 解熱鎮痛作用・血管収縮作用
痛み止めの薬も使用されています。
片頭痛の原因は複雑で、いろいろな原因があるようですが、脳内でセロトニンというホルモンが過剰に分泌されることが原因の1つとされます。セロトニンが血管を一度収縮させ、その後拡張させるため、痛みが生じます。カフェインは血管収縮作用があるので、拡張された脳血管を収縮させます。そのため片頭痛に効くとされ、頭痛薬の中にはカフェインの成分を含んだものもあります。(ただ、片頭痛は血管の拡張だけでなく、収縮と拡張の繰り返しでも起こるので、カフェインが血管を収縮しても、他方ではストレスで血管が拡張する状態となりえるため、カフェインをすすめない見方もあり、必ず効果があるとは言えないようです。)
③ 興奮作用
交感神経を刺激することで食欲を抑える作用があるともいわれます。

④ 脂肪燃焼作用
脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)を活性化する作用があり、脂肪の分解促進を促すといわれています。

カフェインが筋トレに良い理由

カフェインは、持久的な運動能力を向上させるとされます。脳の興奮水準を高め、長時間運動時の疲労を軽減、パフォーマンスアップのサポートが期待されます。さらに運動中の脂肪利用を促進し、糖質(グリコーゲン)の枯渇を予防し、運動持続時間を延長します。

筋トレのためにカフェインを取るタイミング

運動前がおすすめです。上記の通りカフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって体脂肪の分解や代謝がより促進され、高い脂肪燃焼効果が期待できるからです。
一般に摂取・吸収されてから30分~2時間でその効果が現れ、約4時間で効果は半減すると言われます。

カフェインと他の栄養素との「食べあわせ」についての留意点

コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶などはタンニンが含みます。タンニンには抗酸化作用があり、健康には良いのですが、一方で鉄や亜鉛などの吸収を抑える働きもあります。またカフェインの利尿作用により、鉄や亜鉛の吸収を助けてくれる水溶性であるビタミンCも、余計な水分とともに排出されるので、ビタミンCを意識して摂取する場合は、タイミングに注意をしましょう。つまり、貧血対策を講じる方、筋肉をつけたい人は、食事とともにお茶、コーヒーを飲むのではなく、食事と食事の間に飲む方が効果的です。

カフェインの適量は?

カフェインも過剰摂取はダメです。3~6mg/体重をカプセルなどで摂取するのが最適で、これ以上摂取量を増やしてもさらなる効果はないと考えられています。
(『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』寺田新:著 東京大学出版会 234Pから抜粋)
なお、カフェインの取り過ぎについて、厚生労働省はホームページでカナダ保健省(HC)の取り組みを引用し「健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約3杯)までとする。またカフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約2杯)までとする。」としています。カフェインの過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすとされます。

大まかには、筋トレや各種トレーニングの開始前の1杯のコーヒーが、体脂肪減少のための有酸素運動などの脂肪燃焼効果を高め、パフォーマンスアップに役立つと考えられます。
ただし、ここに記載した事項はすべて個人差があり、感じ方にも差異があるため、ご自分にあった摂取量・摂取方法を見つけるべきです。

シトルリン、アルギニンの筋肉増強の促進効果

シトルリンは「スーパーアミノ酸」と呼ばれるほどの効果があり、疲労回復、筋肉増強、精力増強、集中力・記憶力向上などの効果が期待できる栄養素です。シトルリンは、遊離アミノ酸のひとつで、ウリ科の植物(特にスイカ)に多く含まれており、食品から摂取できます。体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増えて体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させます。さらに、運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きもあります。筋肉痛などを防ぐことも期待されるわけです。(筋肉痛にならないわけではありません。)
これらの効果は、成長ホルモンの分泌促進、筋肉を構成するタンパク質の分解(激しい運動に際したんぱく質をエネルギーに変えようとする働きは、筋肉を減少させかねない。)を抑制、たんぱく質の合成促進などに寄与します。
シトルリンとアルギニンを同時摂取すると相乗効果で「血流促進効果」があり、パフォーマンスの向上が期待できます。アルギニンとシトルリンも同時摂取による相乗効果で「血流促進効果」があり、パフォーマンスの向上が期待できます。

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